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防老年运动能力下降，应从中年开始！中国共识

很多人到中年就“跑”不动了，到了老年运动能力更是下降。

运动能力下降（失动）被认为是功能衰退的首个明显迹象，近日发布的《老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）》提出了以下建议：

共识指出，运动能力下降是一种与增龄相关的老年综合征，可增加老年人压疮、静脉血栓、便秘、衰弱、失能、跌倒、住院或死亡等风险，早期筛查与干预对预防失能等不良预后有重要意义。

虽然老年人是运动能力下降发生的高危人群，但可能在中年阶段就开始出现，建议关注整个中老年人群的运动能力下降问题。

建议对≥60岁老年人每年进行运动能力下降筛查，尤其是合并低体力活动、肥胖、营养不良、平衡障碍和慢性病等危险因素者。

运动能力下降筛查推荐使用5次椅子起坐试验，或询问患者“步行400 m或登上10阶楼梯是否有困难，包括运动方式的改变或速度的降低”。

运动能力下降的诊断推荐采用简易躯体能力评定(SPPB)测试，以SPPB<10分作为运动能力下降的诊断标准。

应尽早对运动能力下降患者进行老年综合评估和健康宣教，减少久坐等不良生活方式，鼓励参加适宜的运动；可使用移动应用程序等技术提高运动的趣味性和依从性，鼓励老年人进行有效的自我管理。

运动干预是管理运动能力下降的最核心的方法之一，推荐运动能力下降老年人进行包括有氧训练、抗阻训练、柔韧性训练、平衡训练在内的多组分训练。

协助老年人选择合适的运动时机、运动场地、运动装备和运动方式。在身体情况允许和环境安全的前提下，运动过程应循序渐进。

共识建议对运动能力下降老年人运动前和运动过程中分别使用体育锻炼准备状况调查表(PAR-Q)和Borg自觉疲劳量表进行安全性评估。

充分的热身运动可以增强老年人肌肉的收缩功能和协调性，提高运动效率，降低运动损伤等不良事件的风险。

有氧运动可以增强老年人的心肺耐力，运动能力下降老年人每周应至少进行3~4次，每次30~60 min的有氧运动，如散步、骑行、跳舞、游泳等。

抗阻训练可增强老年人的肌肉力量和爆发力。推荐运动能力下降老年人每周进行2~3次，每组8~12次，重复2~4组的抗阻训练。

平衡训练有助于预防老年人跌倒等不良事件。推荐运动能力下降老年人每周1~7次，每次1~2组，每组4~10种不同的平衡性训练。太极、八段锦、五禽戏等中国传统的养生运动方法可改善老年人的平衡能力。

动能力下降老年人尽早开展多组分运动，根据老年人的运动能力选择个体化的运动方案。

建议对营养不良或有营养不良风险的运动能力下降老年人进行膳食强化和营养补充。

对运动能力下降老年人的共病进行综合管理，有助于预防不良健康结局。应考虑每种药物的临床效用及其不良反应、药物之间的相互作用，简化和优化用药方案。

根据综合评估结果对运动能力下降老年人进行个体化的综合管理包括营养干预、心理干预、共病干预、环境干预和慢性疼痛控制等，可以更全面地减少运动能力下降的病因，预防或延缓运动能力下降，提高生活质量。

来源：中华医学会老年医学分会.老年人运动能力下降多学科决策模式中国专家共识（2024版）[J] .中华医学杂志, 2024, 104(12):893-905.

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